Exercício 1: Levantamento Terra
Vamos começar aquecendo o corpo por completo, com uma série de 12 repetições no levantamento Terra.
Além de proporcionar aquecimento no corpo todo, o levantamento Terra já trabalha a região lombar
e, claro, outras partes do corpo como abdômen, trapézio e posteriores da perna.
Após os 12 movimentos, realize mais 4 séries em pirâmide (aumentando o peso), com 10-8-6 e 4 repetições.
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Exercício 2: Barra fixa com pegada aberta
O inferno para muitos, é um dos melhores exercícios da musculação.
É basicamente impossível ter um ótimo corpo, sem em algum estágio da vida, realizar algum tipo de barra fixa.
A barra fixa por muitos é considerada o exercício pai dos dorsais, por isso, deve ser realizada com o máximo de perfeição possível.
Realize então 4 séries de falha, variando de 4-12 repetições bem executadas e sempre segurando lentamente a fase negativa do exercício.
Caso passe das 12 repetições, então aumente a carga.
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Exercício 3: Remada livre com pegada inversa
Realize a remada livre com barra olímpica, se possível.
Faça 3 séries de 10-8-6 repetições, são suficientes nesse exercício que proporcionará maior densidade muscular para as costas.
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Exercício 4: Serrote unilateral
Então, quase no final do treino, realizaremos 4 séries de 10 repetições com o serrote unilateral.
Apoie-se sempre em um banco, ou use a estante de halteres para isso. Todavia, use cinturão e lembre-se sempre de deixar a coluna o mais estável possível.
Isso ajudará a isolar a musculatura, evitar lesões e trabalhar melhor os dorsais e não simplesmente os trancos com a coluna.
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Exercício 5: Remada baixa com triângulo
Aqui, realize 2 séries de 8 com fase negativa super lenta.
Lembre-se que você pode balançar sim a coluna, ajudando a trabalhar ainda mais a região lombar.
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