CIRCUITO TRIPLO DE BRAÇOS

Exercício Número 1
SUPINO FECHADO - Tríceps
Deite no banco reto do supino, deixando os pés firmemente plantados no chão, nada de pés em cima do banco aqui. Retire a barra do apoio com uma pegada mais fechada, com as mãos em uma distância que seja mais estreita do que a largura dos seus ombros.
Comece descendo a barra até o peito, e empurre para cima contraindo os tríceps. Por todo o movimento procure deixar a parte superior dos braços sempre coladas ao lado do tronco. Assim que a barra tocar o peito, hora de empurrar a barra para cima.
Acabando a última repetição da série, hora de seguir para o segundo exercício, e sem descanso !

Exercício Número 2
ROSCA DIRETA - Bíceps
O exercício mais básico para os bíceps, e isso pela simples razão de que funciona. Pegue uma barra (reta ou W, tanto faz) e use uma pegada com a mesma largura da distância entre seus ombros.
Um macete que ajuda a manter o tronco estabilizado é flexionar ligeiramente as pernas durante todo o movimento do exercício. Erga a barra, e nessa hora dê uma pausa de um a dois segundos e mantenha os bíceps contraídos, em seguida retorne a barra para a posição inicial, mas sem deixar o peso descer de qualquer jeito, desça a barra lentamente, aproveitando a fase negativa do movimento.
Encerrada a última repetição da série, hora do terceiro exercício.

Exercício Número 3
EXTENSÃO EM PÉ COM CABOS - Tríceps
De pé em frente a máquina de puxada, coloque a empunhadura de corda (se na sua academia não tiver uma dessas, usa a empunhadura em V) no cabo, e procure manter os braços juntos ao lado do tronco.
Quanto menos os cotovelos forem afastados das laterais do tronco, mais eficiente será o exercício. Faça todos os movimentos sem paradas, sem travar o cotovelo quando a empunhadura estiver em baixo, nem descansar quando estiver com as mãos na porção superior do movimento, tem que ser tensão todo o tempo.
Esse é o último exercício do nosso circuito triplo de braços.
De um intervalo de um minuto antes de reiniciar o circuito.

RESUMO DO TREINO
TRIPLO CIRCUITO DE BRAÇOS
- Supino Fechado
1 série de 12 a 10 repetições (tríceps)
- Rosca Direta
1 série de 12 a 10 repetições (bíceps)
- Extensão em Pé com Cabo
1 série de 12 a 10 repetições (tríceps)

Descanse por um minuto, e repita todo o esquema mais três vezes, o que vai resultar em quatro circuitos.

Treino peito

SUPINO COM BARRA – PLANO/ INCLINADO / DECLINADO

O Supino Plano vai permitir que você trabalhe com maior carga de peso através da amplitude de movimento. O Supino Inclinado ira deslocar mais stress para a região superior do tórax enquanto que o Supino Declinado faz o oposto.

SUPINO COM HALTERES – PLANO / INCLINADO

Supino com Halteres são muito eficazes para estimular a circulação no peito. A principal vantagem sobre a Barra é que os Halteres permitem-lhe mover os pesos com maior amplitude ajudando a prevenir lesões. Eles também evitam os desequilíbrios de força onde uma braço não pode ajudar o outro. A única desvantagem é que com Halteres você não pode trabalhar com a quantidade de peso que conseguiria com a Barra.

DIPS – MERGULHOS EM PARALELAS

Certifique-se de transferir o stress para o peito em vez do triceps. Se notar que apenas o seu peso corporal não é suficiente para resistência utilize um cinto com peso. Os Dips são também muito eficientes para um desenvolvimento global do peitoral.

ALGUNS EXEMPLOS DE ROTINAS:

ROTINA 01
Supino Plano com Barra – 02 séries 06 a 10 reps
Supino Inclinado com Halteres – 02 séries 06 a 10 reps
Dips Mergulhos em Paralelas – 02 séries 06 a 10 reps

ROTINA 02
Supino Inclinado com Barra – 02 séries 06 a 10 reps
Dips Mergulhos em Paralelas – 02 séries 06 a 10 reps
Supino Plano com Halteres – 02 séries 06 a 10 reps

Todas as séries devem estar entre um intervalo de 05 a 07 repetições.Anote os detalhes de cada treino, peso utilizado, repetições etc. Faça um controle para medir o seu progresso.

3 Dicas que podem ajudar você a Ganhar Massa Muscular nas Pernas

Pernas, grupo muscular muito focado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens. As pernas quando bem trabalhadas e desenvolvidas, podem proporcionar ganhos enormes, muito além dos estéticos.

Porém, a musculação é um esporte ingrato. Não é nada fácil se obter resultados notáveis e sólidos. Nas pernas então, o esforço por muitas vezes é ainda maior. Assim, muitas pessoas, por não notarem resultados condizentes com o nível de seu esforço, acabam optando por deixar de lado seu objetivo, perdendo uma grande oportunidade de se obter um corpo mais bonito e saudável.

Vou tentar neste artigo passar algumas dicas para se construir uma base forte. Falo de construir músculos de verdade nas pernas. Você vem comigo? Então vamos andar…

• Acredite e foque nos exercícios básicos: Sem ladainhas, sem falsas magias ou esperanças de ”aparelhinhos de choque”, aulas de jump, e tantas baboseiras marketeiras. As maiores e melhores pernas já vistas no mundo foram construídas debaixo de ferro puro e suor no ginásio. Se você nunca fez agachamento livre até a falha, por exemplo, não sabe o tempo que perdeu. Acredito que exercícios base pra se hipertrofiar bem as pernas não falham e devem estar incluídos em qualquer rotina de treino. Falo de Agachamento, Leg Press, Avanço , Cadeira Extensora, Agachamento Hack;
• Fadiga Real: Alguns me chamam de exagerado, mas a grande verdade é que, se você saiu do treino de pernas sem ânsias, tropeços, tonturas, dores inenarráveis, você deveria voltar e fazer tudo de novo. Se você acabou de treinar pernas e ainda tem energia pra treinar outro músculo ou jogar uma bola, alguma coisa está errada.  Pelo amor de Deus, não acredite nem foque no velho, famoso e errôneo 4 x 12. Acredito que músculos do tamanho dos quadríceps e femorais precisem de mais do que isso para responder ao estimulo. Foque na fadiga, não conte repetições “nenhum músculo sabe contar”;
• Lombar: Ah, se todos soubessem a importância de ter uma lombar forte e resistentes com certeza estariam com seus resultados muito acima da média dentro do ginásio.. Não negligencie esta região, não deixe de treiná-la. Se você soubesse o quanto uma lombar resistente poderia te ajudar no agachamento ou Stiff, sairia correndo agora mesmo pra treinar este grupo muscular com unhas e dentes

14 Dicas rápidas para perda de gordura

Assim como ganhar massa muscular, perder gordura , não é um mistério. A seguir, veja 14 dicas rápidas, práticas e que podem ser executadas hoje mesmo para acelerar a perda de gordura.

1 -  Em vez de seguir uma “dieta” a risca, foque-se em mudar seus hábitos alimentares(mesmo que leve tempo), pois caso sua dieta não esteja de acordo com o seu dia a dia, após perder a quantia de peso desejada é bem provável que você ganhe tudo o que perdeu voltando aos hábitos antigos.

2 – Não reduza drasticamente a ingestão de calorias. Passar fome é a pior maneira de perder peso. Consuma 500 calorias a menos do que gasta durante o dia e veja como o corpo responderá. Reduzir drasticamente o consumo de calorias, além de não ser saudável para o corpo, fará com que você perca preciosa massa muscular durante o processo.

3 – Você não precisa comer 100% “limpo” para gerar perda de gordura, mas sim estar consumindo menos calorias do que se gasta no dia. Portando, em vez de cair de paraquedas em uma dieta extremamente restrita e que possa fazer você desanimar em questão de dias, foque-se primeiramente na ingestão reduzida de calorias e depois se preocupe com outros detalhes.

4 – As gorduras dos alimentos não geram acúmulo de gordura, o excesso de calorias como um todo, sim. Gorduras e colesterol têm o seu papel no funcionamento do corpo e não precisam ser eliminados totalmente da dieta.

5 – Treine para ganhar massa muscular, mesmo tendo como principal objetivo a perda de gordura.

6 – Água é um ótimo supressor de apetite.

7 – Aeróbicos não trarão nenhum benefício em relação a perda de gordura, se a ingestão de calorias estiver incorreta.

8 – Mantenha o sono em dia. Pesquisas sugerem que sono insuficiente pode alterar até a sensibilidade à insulina, o que atrapalhará a perda de peso de forma significativa.

9 – Evite o consumo de álcool. “Encher a cara” tem o poder de reduzir a testosterona em cerca de 20% e reduzir o pico de GH durante o sono, dois hormônios que favorecem a perda de gordura.  Como se não fosse suficiente, certas bebidas contendo álcool podem ser extremamente calóricas.

10 – Nas primeiras semanas de cutting é natural perder peso rápido, mas o processo ficará mais lento no decorrer do tempo. É importante destacar que isto é normal, tenha paciência.

11 – O espelho e a fita métrica são mais confiáveis que a balança. O seu peso pode variar por uma dezena de motivos, portanto não leve a balança como um indicador definitivo para o seu progresso.

12 – Coma lentamente. Quando ingerimos um alimento, é necessário alguns minutos para que o trato digestivo envie sinais e hormônios para o cérebro para informar que você já está satisfeito. Comer rápido pode fazer com que você coma mais e desnecessariamente. 

13 – Pessoas têm tido sucesso em perder gordura a muitos anos. Se eles conseguem, você possuí as mesmas chances.

14 – Seja realista. Perder peso não é fácil e o processo testará sua motivação e disciplina.Desânimo esporádico é normal, não deixe que estas pequenas recaídas afetem o processo todo.

Receita Anabólica

Omelete Proteico 

Receita de omelete com muita proteína e pouco carbo. Mais uma opção para a sua dieta!

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína facilmente através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!

Agora é só comer!

TESTOSTERONA   

A testosterona é hormônio mais falado quando se trata de musculação. Ela regula a libido, a energia, função imunológica, desenvolvimento muscular e a saúde dos ossos. Além de dar as características estéticas de homem, como voz grossa e pelos pelo corpo.

COMO A TESTOSTERONA É PRODUZIDA

Nos homens, as células de Leydig, localizadas nos testículos, produzem a testosterona a grande maioria da testosterona.

Nas mulheres, os ovários a testosterona, em uma quantidade muito menor.

Em ambos os sexos, as glândulas supra renais produzem testosterona, em quantidade menor.

A secreção de testosterona é controlada pelo GnRH, que é liberado pelo hipotálamo em pulsos. Esses pulsos estimulam a hipófise a secretar o LH. O LH que é responsável pela conversão enzimática do colesterol em testosterona, nas células de Leydig.

Pois é, para quem achou que o colesterol era apenas um vilão, ele é a base de todos nossos hormônios esteroides.

TESTOSTERONA E O SEXO

A quantidade de testosterona varia de pessoa para pessoa, porém, uma média para cada sexo é:

• Homens: 230 – 1000 ng/dL
• Mulheres: 28 – 80 ng/dL

EXERCÍCIO VS. TESTOSTERONA

O exercício pode estimular a liberação de testosterona a curto prazo. Porém, o tipo de exercício influencia muito. A musculação, quando feita com carga, aumenta muito mais a liberação de testosterona do que uma caminhada por exemplo. De fato, longos exercícios como corridas podem até diminuir a liberação da mesma.

Nas mulheres, esse aumento é muito pequeno, quando existente.

BAIXA TESTOSTERONA

Vários fatores podem suprimir a produção de testosterona:

• Deficiência de vitaminas e minerais.
• Baixa ingestão de gordura
• Depressão
• Uso de drogas
• Overtreino
• Estresse e ansiedade
• Envelhecimento
• Obesidade e outros distúrbios alimentícios
• Uso excessivo de contraceptivos hormonais
• Não dormir o suficiente

Algum dos sintomas de baixo nível de testosterona são:

• Fadiga
• Diminuição da força
• Baixo desejo sexual
• Perda de massa magra
• Diminuição da densidade óssea – Osteoporose
• Aumento da pressão arterial
• Aumento do risco de doenças do coração
• Diminuição do metabolismo basal

EXCESSO DE TESTOSTERONA

A testosterona, quando injetada ou ingerida de forma descontrolada, pode levar à vários efeitos colaterais, como:

• Casos sérios de Acne
• Variações do humor
• Calvície
• Ginecomastia
• Atrofia dos testículos
• Aumento do risco de doenças do coração
• Aumento da pressão sanguínea
• Masculinização em mulheres.

Treino de Arnold Schwarzenegger (Abdominais)

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em forma com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger