CIRCUITO TRIPLO DE BRAÇOS

Exercício Número 1
SUPINO FECHADO - Tríceps
Deite no banco reto do supino, deixando os pés firmemente plantados no chão, nada de pés em cima do banco aqui. Retire a barra do apoio com uma pegada mais fechada, com as mãos em uma distância que seja mais estreita do que a largura dos seus ombros.
Comece descendo a barra até o peito, e empurre para cima contraindo os tríceps. Por todo o movimento procure deixar a parte superior dos braços sempre coladas ao lado do tronco. Assim que a barra tocar o peito, hora de empurrar a barra para cima.
Acabando a última repetição da série, hora de seguir para o segundo exercício, e sem descanso !

Exercício Número 2
ROSCA DIRETA - Bíceps
O exercício mais básico para os bíceps, e isso pela simples razão de que funciona. Pegue uma barra (reta ou W, tanto faz) e use uma pegada com a mesma largura da distância entre seus ombros.
Um macete que ajuda a manter o tronco estabilizado é flexionar ligeiramente as pernas durante todo o movimento do exercício. Erga a barra, e nessa hora dê uma pausa de um a dois segundos e mantenha os bíceps contraídos, em seguida retorne a barra para a posição inicial, mas sem deixar o peso descer de qualquer jeito, desça a barra lentamente, aproveitando a fase negativa do movimento.
Encerrada a última repetição da série, hora do terceiro exercício.

Exercício Número 3
EXTENSÃO EM PÉ COM CABOS - Tríceps
De pé em frente a máquina de puxada, coloque a empunhadura de corda (se na sua academia não tiver uma dessas, usa a empunhadura em V) no cabo, e procure manter os braços juntos ao lado do tronco.
Quanto menos os cotovelos forem afastados das laterais do tronco, mais eficiente será o exercício. Faça todos os movimentos sem paradas, sem travar o cotovelo quando a empunhadura estiver em baixo, nem descansar quando estiver com as mãos na porção superior do movimento, tem que ser tensão todo o tempo.
Esse é o último exercício do nosso circuito triplo de braços.
De um intervalo de um minuto antes de reiniciar o circuito.

RESUMO DO TREINO
TRIPLO CIRCUITO DE BRAÇOS
- Supino Fechado
1 série de 12 a 10 repetições (tríceps)
- Rosca Direta
1 série de 12 a 10 repetições (bíceps)
- Extensão em Pé com Cabo
1 série de 12 a 10 repetições (tríceps)

Descanse por um minuto, e repita todo o esquema mais três vezes, o que vai resultar em quatro circuitos.

Treino peito

SUPINO COM BARRA – PLANO/ INCLINADO / DECLINADO

O Supino Plano vai permitir que você trabalhe com maior carga de peso através da amplitude de movimento. O Supino Inclinado ira deslocar mais stress para a região superior do tórax enquanto que o Supino Declinado faz o oposto.

SUPINO COM HALTERES – PLANO / INCLINADO

Supino com Halteres são muito eficazes para estimular a circulação no peito. A principal vantagem sobre a Barra é que os Halteres permitem-lhe mover os pesos com maior amplitude ajudando a prevenir lesões. Eles também evitam os desequilíbrios de força onde uma braço não pode ajudar o outro. A única desvantagem é que com Halteres você não pode trabalhar com a quantidade de peso que conseguiria com a Barra.

DIPS – MERGULHOS EM PARALELAS

Certifique-se de transferir o stress para o peito em vez do triceps. Se notar que apenas o seu peso corporal não é suficiente para resistência utilize um cinto com peso. Os Dips são também muito eficientes para um desenvolvimento global do peitoral.

ALGUNS EXEMPLOS DE ROTINAS:

ROTINA 01
Supino Plano com Barra – 02 séries 06 a 10 reps
Supino Inclinado com Halteres – 02 séries 06 a 10 reps
Dips Mergulhos em Paralelas – 02 séries 06 a 10 reps

ROTINA 02
Supino Inclinado com Barra – 02 séries 06 a 10 reps
Dips Mergulhos em Paralelas – 02 séries 06 a 10 reps
Supino Plano com Halteres – 02 séries 06 a 10 reps

Todas as séries devem estar entre um intervalo de 05 a 07 repetições.Anote os detalhes de cada treino, peso utilizado, repetições etc. Faça um controle para medir o seu progresso.

3 Dicas que podem ajudar você a Ganhar Massa Muscular nas Pernas

Pernas, grupo muscular muito focado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens. As pernas quando bem trabalhadas e desenvolvidas, podem proporcionar ganhos enormes, muito além dos estéticos.

Porém, a musculação é um esporte ingrato. Não é nada fácil se obter resultados notáveis e sólidos. Nas pernas então, o esforço por muitas vezes é ainda maior. Assim, muitas pessoas, por não notarem resultados condizentes com o nível de seu esforço, acabam optando por deixar de lado seu objetivo, perdendo uma grande oportunidade de se obter um corpo mais bonito e saudável.

Vou tentar neste artigo passar algumas dicas para se construir uma base forte. Falo de construir músculos de verdade nas pernas. Você vem comigo? Então vamos andar…

• Acredite e foque nos exercícios básicos: Sem ladainhas, sem falsas magias ou esperanças de ”aparelhinhos de choque”, aulas de jump, e tantas baboseiras marketeiras. As maiores e melhores pernas já vistas no mundo foram construídas debaixo de ferro puro e suor no ginásio. Se você nunca fez agachamento livre até a falha, por exemplo, não sabe o tempo que perdeu. Acredito que exercícios base pra se hipertrofiar bem as pernas não falham e devem estar incluídos em qualquer rotina de treino. Falo de Agachamento, Leg Press, Avanço , Cadeira Extensora, Agachamento Hack;
• Fadiga Real: Alguns me chamam de exagerado, mas a grande verdade é que, se você saiu do treino de pernas sem ânsias, tropeços, tonturas, dores inenarráveis, você deveria voltar e fazer tudo de novo. Se você acabou de treinar pernas e ainda tem energia pra treinar outro músculo ou jogar uma bola, alguma coisa está errada.  Pelo amor de Deus, não acredite nem foque no velho, famoso e errôneo 4 x 12. Acredito que músculos do tamanho dos quadríceps e femorais precisem de mais do que isso para responder ao estimulo. Foque na fadiga, não conte repetições “nenhum músculo sabe contar”;
• Lombar: Ah, se todos soubessem a importância de ter uma lombar forte e resistentes com certeza estariam com seus resultados muito acima da média dentro do ginásio.. Não negligencie esta região, não deixe de treiná-la. Se você soubesse o quanto uma lombar resistente poderia te ajudar no agachamento ou Stiff, sairia correndo agora mesmo pra treinar este grupo muscular com unhas e dentes

14 Dicas rápidas para perda de gordura

Assim como ganhar massa muscular, perder gordura , não é um mistério. A seguir, veja 14 dicas rápidas, práticas e que podem ser executadas hoje mesmo para acelerar a perda de gordura.

1 -  Em vez de seguir uma “dieta” a risca, foque-se em mudar seus hábitos alimentares(mesmo que leve tempo), pois caso sua dieta não esteja de acordo com o seu dia a dia, após perder a quantia de peso desejada é bem provável que você ganhe tudo o que perdeu voltando aos hábitos antigos.

2 – Não reduza drasticamente a ingestão de calorias. Passar fome é a pior maneira de perder peso. Consuma 500 calorias a menos do que gasta durante o dia e veja como o corpo responderá. Reduzir drasticamente o consumo de calorias, além de não ser saudável para o corpo, fará com que você perca preciosa massa muscular durante o processo.

3 – Você não precisa comer 100% “limpo” para gerar perda de gordura, mas sim estar consumindo menos calorias do que se gasta no dia. Portando, em vez de cair de paraquedas em uma dieta extremamente restrita e que possa fazer você desanimar em questão de dias, foque-se primeiramente na ingestão reduzida de calorias e depois se preocupe com outros detalhes.

4 – As gorduras dos alimentos não geram acúmulo de gordura, o excesso de calorias como um todo, sim. Gorduras e colesterol têm o seu papel no funcionamento do corpo e não precisam ser eliminados totalmente da dieta.

5 – Treine para ganhar massa muscular, mesmo tendo como principal objetivo a perda de gordura.

6 – Água é um ótimo supressor de apetite.

7 – Aeróbicos não trarão nenhum benefício em relação a perda de gordura, se a ingestão de calorias estiver incorreta.

8 – Mantenha o sono em dia. Pesquisas sugerem que sono insuficiente pode alterar até a sensibilidade à insulina, o que atrapalhará a perda de peso de forma significativa.

9 – Evite o consumo de álcool. “Encher a cara” tem o poder de reduzir a testosterona em cerca de 20% e reduzir o pico de GH durante o sono, dois hormônios que favorecem a perda de gordura.  Como se não fosse suficiente, certas bebidas contendo álcool podem ser extremamente calóricas.

10 – Nas primeiras semanas de cutting é natural perder peso rápido, mas o processo ficará mais lento no decorrer do tempo. É importante destacar que isto é normal, tenha paciência.

11 – O espelho e a fita métrica são mais confiáveis que a balança. O seu peso pode variar por uma dezena de motivos, portanto não leve a balança como um indicador definitivo para o seu progresso.

12 – Coma lentamente. Quando ingerimos um alimento, é necessário alguns minutos para que o trato digestivo envie sinais e hormônios para o cérebro para informar que você já está satisfeito. Comer rápido pode fazer com que você coma mais e desnecessariamente. 

13 – Pessoas têm tido sucesso em perder gordura a muitos anos. Se eles conseguem, você possuí as mesmas chances.

14 – Seja realista. Perder peso não é fácil e o processo testará sua motivação e disciplina.Desânimo esporádico é normal, não deixe que estas pequenas recaídas afetem o processo todo.

Receita Anabólica

Omelete Proteico 

Receita de omelete com muita proteína e pouco carbo. Mais uma opção para a sua dieta!

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína facilmente através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!

Agora é só comer!

TESTOSTERONA   

A testosterona é hormônio mais falado quando se trata de musculação. Ela regula a libido, a energia, função imunológica, desenvolvimento muscular e a saúde dos ossos. Além de dar as características estéticas de homem, como voz grossa e pelos pelo corpo.

COMO A TESTOSTERONA É PRODUZIDA

Nos homens, as células de Leydig, localizadas nos testículos, produzem a testosterona a grande maioria da testosterona.

Nas mulheres, os ovários a testosterona, em uma quantidade muito menor.

Em ambos os sexos, as glândulas supra renais produzem testosterona, em quantidade menor.

A secreção de testosterona é controlada pelo GnRH, que é liberado pelo hipotálamo em pulsos. Esses pulsos estimulam a hipófise a secretar o LH. O LH que é responsável pela conversão enzimática do colesterol em testosterona, nas células de Leydig.

Pois é, para quem achou que o colesterol era apenas um vilão, ele é a base de todos nossos hormônios esteroides.

TESTOSTERONA E O SEXO

A quantidade de testosterona varia de pessoa para pessoa, porém, uma média para cada sexo é:

• Homens: 230 – 1000 ng/dL
• Mulheres: 28 – 80 ng/dL

EXERCÍCIO VS. TESTOSTERONA

O exercício pode estimular a liberação de testosterona a curto prazo. Porém, o tipo de exercício influencia muito. A musculação, quando feita com carga, aumenta muito mais a liberação de testosterona do que uma caminhada por exemplo. De fato, longos exercícios como corridas podem até diminuir a liberação da mesma.

Nas mulheres, esse aumento é muito pequeno, quando existente.

BAIXA TESTOSTERONA

Vários fatores podem suprimir a produção de testosterona:

• Deficiência de vitaminas e minerais.
• Baixa ingestão de gordura
• Depressão
• Uso de drogas
• Overtreino
• Estresse e ansiedade
• Envelhecimento
• Obesidade e outros distúrbios alimentícios
• Uso excessivo de contraceptivos hormonais
• Não dormir o suficiente

Algum dos sintomas de baixo nível de testosterona são:

• Fadiga
• Diminuição da força
• Baixo desejo sexual
• Perda de massa magra
• Diminuição da densidade óssea – Osteoporose
• Aumento da pressão arterial
• Aumento do risco de doenças do coração
• Diminuição do metabolismo basal

EXCESSO DE TESTOSTERONA

A testosterona, quando injetada ou ingerida de forma descontrolada, pode levar à vários efeitos colaterais, como:

• Casos sérios de Acne
• Variações do humor
• Calvície
• Ginecomastia
• Atrofia dos testículos
• Aumento do risco de doenças do coração
• Aumento da pressão sanguínea
• Masculinização em mulheres.

Treino de Arnold Schwarzenegger (Abdominais)

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em forma com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger

Disciplina

É necessário ter disciplina em tudo, principalmente em relação aos nosso objetivos.

Quando queremos alcançar uma notável diferença em nossos corpos, devemos ter total foco naquilo que queremos. Nós não vamos nos privar das coisas, porém devemos colocar na frente as prioridades.

Se sua prioridade é ganhar músculos, é necessário que você dê pra ele alimentos que o façam crescer e além de tudo um bom descanso. Essa última parte é essencial para o desenvolvimento dos músculos, eles necessitam de um período para se recuperar e assim cresceram. Por isso é necessário fadigar o músculos durante os exercícios ao máximo, tirar deles tudo que eles tem e depois disso dá à aos mesmos o descanso que eles precisam para crescerem.

 

Treino costa

Um simples treino para fazer com que costas fiquem em formato V. Esse formato tão buscado por aqueles que fazem musculação.

Exercício 1: Levantamento Terra

Vamos começar aquecendo o corpo por completo, com uma série de 12 repetições no levantamento Terra.

Além de proporcionar aquecimento no corpo todo, o levantamento Terra já trabalha a região lombar
 e, claro, outras partes do corpo como abdômen, trapézio e posteriores da perna.

Após os 12 movimentos, realize mais 4 séries em pirâmide (aumentando o peso), com 10-8-6 e 4 repetições.

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Exercício 2: Barra fixa com pegada aberta

O inferno para muitos, é um dos melhores exercícios da musculação.
 É basicamente impossível ter um ótimo corpo, sem em algum estágio da vida, realizar algum tipo de barra fixa.

A barra fixa por muitos é considerada o exercício pai dos dorsais, por isso, deve ser realizada com o máximo de perfeição possível.

Realize então 4 séries de falha, variando de 4-12 repetições bem executadas e sempre segurando lentamente a fase negativa do exercício.
 Caso passe das 12 repetições, então aumente a carga.

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Exercício 3: Remada livre com pegada inversa

Realize a remada livre com barra olímpica, se possível.
 Faça 3 séries de 10-8-6 repetições, são suficientes nesse exercício que proporcionará maior densidade muscular para as costas.

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Exercício 4: Serrote unilateral

Então, quase no final do treino, realizaremos 4 séries de 10 repetições com o serrote unilateral.
 Apoie-se sempre em um banco, ou use a estante de halteres para isso. Todavia, use cinturão e lembre-se sempre de deixar a coluna o mais estável possível. 
Isso ajudará a isolar a musculatura, evitar lesões e trabalhar melhor os dorsais e não simplesmente os trancos com a coluna.

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Exercício 5: Remada baixa com triângulo

Aqui, realize 2 séries de 8 com fase negativa super lenta.
Lembre-se que você pode balançar sim a coluna, ajudando a trabalhar ainda mais a região lombar. 

Família

É a base e a sustentação de qualquer ser humano, e eu tenho a graça de Deus de ter uma família abençoada.

No ano de 2013 nasceu meu filho, meu tesouro. Ele tem todo o meu amor, cuidar dele é um prazer e divido isso com a mulher que Deus me deu. Esposa linda, abençoada. Que Deus nos abençoe cada vez mais e nos sustente em sua casa e em sua presença.

Descanso é essencial

Para aqueles que acham que passar a vida toda na academia fazem o músculos crescerem estão muito enganados.

Se abrirmos uma enquete e perguntarmos onde ganhamos músculos, acredito que uns 80% vai dizer, na academia, não que estejam errados, só que esta resposta esta pela metade. Pois a academia tem sim sua importância nesse processo, pois ela é a grande responsável pelo estimulo do músculo e por dar um motivo para eles crescerem, pois os músculos mesmo, se ganha em casa, descansando.

É em casa que os músculos se recuperam do massacre sofrido no treino anterior e mais, passa a ganhar mais força e volume para combater o treinamento seguinte. Dai a importância de se aumentar a intensidade do treinamento, para que os músculos não adquira a capacidade de se adaptar ao peso ou ao treinamento.

Variar é preciso

ELIMINANDO A MESMICE NA ACADEMIA.

Sair de casa todos os dias para ir à academia e chegar lar fazer sempre as mesmas coisas, pode não ser o que seus músculos precisam para crescer. Os treinos na academia não pode de nenhuma forma permanecer a mesma coisa todos os dias. Se o que quer é ganhar massa muscular terá que rever seu plano de treinamento se é que tem um.

A cada três ou quatro semanas seus treinos devem sofrer algumas mudanças, sair da rotina para ser mais preciso. Mudar o número de repetições, aumentar a carga, mudar o método de treinamento, em fim alguma coisa tem que acontecer, o que não pode é permanecer fazendo as mesmas coisas continuamente em seu treinamento.

MOTIVAÇÃO

 Dicas de Arnold Schwarzenegger

A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força. 
A mente não tem limite. Quando a mente pode prever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 por cento. 
Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer. 
Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar.
Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.
Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás.Eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos, quando eu achava que não poderia erguer mais nenhuma grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que pensamos.
Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 60. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto – espero que nunca se aplique.
Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental.
As últimas três ou quatro repetições é o que faz o músculo crescer. Esta área de dor divide o campeão de alguém que não é um campeão. Isso é o que falta a maior parte das pessoas, ir até o final mesmo através da dor, não importa o que aconteça.
Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto. Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro… Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia.

Arnold Schwarzenegger